いびきにはダイエットが有効的？いびきを改善する方法4選

家族や友人からいびきを指摘され、悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。いびきを改善するためには、原因を知ることが大切です。

いびきは健康問題だけではなく、家族の睡眠にも関わります。
いびきの原因と改善方法を知り、健康的な身体を目指しましょう。

この記事では以下の内容について紹介しています。

• いびきの原因
• いびきと肥満の関係性
• いびきを放置すると危険な理由
• いびき改善にはダイエットがおすすめ

いびきの原因と肥満の関係性

寝ている時に何らかの原因で、気道が狭くなるといびきが発生します。
気道が狭くなることで酸素不足となるため、さらに酸素を取り入れようとして大きな音がします。
また、狭い気道を通る際、粘膜が振動することで音がなる仕組みです。

また、いびきをかく人は口呼吸となっていることが多いです。口呼吸すると口の中が乾燥し、風邪を引きやすくなります。

ここでは、いびきの原因と肥満の関係性について解説します。

蓄積されたストレスや疲労

日頃のストレスや疲労は、いびきの原因となる場合があります。ストレスや疲労が溜まると、筋肉が緩みやすくなります。

そのため、舌が気道に落ちやすいです。舌が気道に落ちると、気道が塞がれいびきをかきます。

また身体が疲れていると、疲労回復しようと多くの酸素を取り込もうとします。狭くなった気道で多くの酸素を取り込もうとすると、いびきをかきやすいです。
ストレスや疲労が溜まっていると感じたら、自分に合った方法で解消するとよいでしょう。

飲酒

アルコールを摂取すると筋肉が緩みやすくなります。

喉の筋肉が緩くなると気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。寝る前にお酒を飲む習慣がある方は、なるべく控えた方がよいでしょう。
お酒を飲むと寝つきが良くなると感じているかもしれませんが、夜中に目が覚めたり、早く目が覚めたりします。

また、後ほど紹介する睡眠時無呼吸症候群を悪化させる原因にもなるため、注意が必要です。

肥満

体重が増えると、お腹周りや手足だけではなく、首周りにも脂肪がつきます。
首周りに脂肪がつくと、気道が狭くなる可能性が高いです。先述した通り、気道が狭くなるといびきをかきやすくなります。

最近太ってきて、いびきをかくようになった場合は、ダイエットをしてみましょう。

いびきは放置すると危険？！注意したい病気とは

いびきを指摘された後、放置している方はいませんか？
いびきを放置していると、病気につながる可能性があります。ここでは、いびきと関係している病気について解説します。

• 睡眠時無呼吸症候群
• 脳梗塞

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に呼吸が何度も止まったり、浅くなったりする病気です。睡眠時無呼吸症候群は、肥満が原因になることが多いです。

睡眠時無呼吸症候群になると、日中眠くなったり、起床時だるさを感じたりします。睡眠時無呼吸症候群を判断することは、睡眠中に呼吸が10秒以上止まる場合です。
睡眠時無呼吸症候群の患者は、いびきをかく方がほとんどです。睡眠中に呼吸が止まることで、血液中の酸素が低下します。
よって、心臓や脳に負担がかかり、脳卒中や心筋梗塞などの合併症を引き起こす可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群は、軽度〜中度であればマウスピースを使って治療することが多いです。また、自分では気づきにくいため、気になる方は病院を受診するとよいでしょう。

脳梗塞

脳の血管が詰まることを脳梗塞と言います。脳の血管が詰まると、脳細胞に栄養が運ばれません。
放置すると命に関わる病気です。そのような脳梗塞はいびきと大きく関係しています。
いびきをかく方は気道が狭くなっているため、全身が酸素不足になりやすいです。そのため、脳内へ行く酸素も少なくなり、脳梗塞を発症するリスクが高まります。

脳梗塞を発症すると上手に話せなかったり、歩けなくなったりします。ただ、これらの症状は脳出血と似ているため、自己判断することは難しいです。

このような症状が現れたら病院を受診しましょう。脳梗塞を発症した場合、いびきがいつもより大きくなることがあります。
本人は寝ているため気づきにくいです。周りの家族やパートナーが気づき、指摘することが重要です。
脳梗塞は過労気味の方や生活習慣病を患っている方に起きやすい病気です。高血圧や糖尿病などの生活習慣病やストレスは、脳梗塞を引き起こす可能性があります。
前触れもなく発症する病気のため、しっかり対策することが大切です。

ダイエットが効果的？いびきを改善する方法4選

いびきは、睡眠の質が下がったり、家族の睡眠を妨害したりします
そのため、いびきを改善することが大切です。ここでは、いびきを改善する方法を4つ紹介します。

• ダイエットをおこなう
• 寝る前の飲酒を控える
• 寝る体勢を変える
• ストレスや疲れを溜めないようにする

ダイエットをおこなう

いびきと肥満は大きく関係しているため、ダイエットをおこなうことでいびき改善が期待できます。
肥満度は、下記の計算式で確認できます。

体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）＝肥満度

18.5〜25.0が標準的な数値で、22が理想的です。そのため、25.0以上は肥満となります。
ダイエットをおこなう際は、標準体重を目指すとよいでしょう。標準体重は、下記の計算式で確認できます。

身長（m）×身長（m）×22＝標準体重（kg）

標準体重を目指してダイエットをすれば、いびきが改善される可能性があります。自力で減量を目指す方法もありますが、医療ダイエットも効果的です。
医療ダイエットには脂肪吸引などの手術や、脂肪溶解注射など、数種類あります。
医療ダイエットには、デメリットもあるため、しっかり確認して判断することが重要です。

寝る前の飲酒を控える

飲酒することで気道の筋肉が緩み、気道が狭くなることでいびきの原因となります。
また、飲酒をした後に寝ると、睡眠の質が下がりやすいです。
睡眠の質を上げるためにも、寝る前の飲酒は控えた方がよいでしょう。

さらに、寝酒は習慣化し、アルコール依存症にもつながりやすいです。寝酒がやめられない方は、まず寝るために飲むお酒をやめてみましょう。
お酒は、寝る3時間前までにし、適度な量を摂取することを心がけてください。アルコールの適度な量は、下記の通りです。

寝る体勢を変える

仰向けで寝ると気道が塞がれやすいです。そのため、いびきをかきやすくなります。
気道が塞がりにくい体勢はうつ伏せです。うつ伏せで寝ると、気道が塞がらず、いびきを改善できます。

うつ伏せ寝が難しい方は横向き寝がおすすめです。
また、妊婦や高齢者などは、うつ伏せ寝がおすすめできません。なぜなら、妊婦はうつ伏せ寝をすると、お腹が圧迫され苦しくなるためです。また、高齢者がうつ伏せ寝をすると、窒息する可能性があります。
※うつ伏せ寝の効果には、個人差があります。

ストレスや疲れを溜めないようにする

仕事などでストレスや疲れが溜まっていると、いびきの原因となるだけではなく精神的な症状も出る場合があります。
何もないのにイライラしたり、憂うつな気分になったりする場合は、ストレスや疲れが溜まっている可能性が高いです。

ストレスが蓄積されると、自律神経が乱れやすいです。そうなると、血行が悪くなり、脳に必要なエネルギーが行き渡りにくくなります。
ストレスや疲れを解消するためには、十分な休養が必要です。自分なりにリラックスできる方法で、解消するとよいでしょう。
読書や映画鑑賞、軽い運動などがおすすめです。

まとめ

今回は、いびきと原因と肥満の関係性について詳しく解説しました。
いびきは寝ている間に気道が狭くなることで起きることが多いです。気道が狭くなる原因は、肥満や寝る前の飲酒などです。
肥満が原因のいびきであれば、ダイエットが有効的だと考えられています。ダイエットは、食事制限や運動をおこなう必要があります。
すぐに結果が出るものではないため、コツコツと続けることが大切です。痩せるためには、医療ダイエットもおすすめです。

医療ダイエットは、リバウンドしにくかったり、辛い食事制限や運動が必要なかったり、メリットがあります。
一方で、費用が高額になるなどのデメリットも存在します。いびきを改善したいと考えている方は、医療ダイエットも視野に入れてみましょう。