ご自身や一緒に生活するパートナーのいびきにお悩みの方も少なくないのではないでしょうか？
睡眠中のいびきは睡眠の質を低下させ、日中に強い眠気に襲われるため仕事にも影響が出やすくなります。
さらに、睡眠中に取り込める酸素量が減少し身体に持続的なストレスが加わり、高血圧や糖尿病、心筋梗塞や脳血管障害など重大疾患の発症リスクも増加させます。
今回の記事を読むことで、いびきに対して以下のような知識を得ることができます。
・自宅でもいびきを改善させる方法が分かる
・いびき対策の市販グッズをご紹介
・いびきの原因や、それに伴う問題が分かる
早期からいびき対策を行うことが生活の上でも、健康の上でも非常に重要です。
いびきを解消して、心地よい睡眠と元気な毎日を手に入れましょう！
自宅でもできるいびきの対策法とは？
「いびきは気になるけど病院に行く時間はない！」という方も少なくありません。
いびきの原因の多くは、睡眠中に舌根が後方に落ち込んでしまい空気の通り道である気道が狭窄してしまうためです。
ここでは、自宅でもできるいびきの対策法について詳しく解説していきます。
いびき対策① 肥満の解消
肥満の解消もいびき対策としては非常に効果的です。
肥満によって頸部に脂肪が沈着してしまい、気道が狭窄しやすくなるためいびきが生じると考えられています。
一般的に肥満はBMIと呼ばれる数値で程度が分類されていて、BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)と定義されています。
【引用】人間ドック・健診MRSO
海外で行われた調査によれば、BMI25-28kg/m2の肥満度を持つ肥満1度の成人では、4人に1人がいびきをかき、体重増加とともにその頻度も高くなることを示しています。
これらの結果から、ご自身でBMIを算出し25kg/m2以上の方であれば肥満が原因でいびきをかいている可能性が高いため、減量を行うことでいびきを解消できる可能性があります。
肥満に対する減量方法として、食事療法と運動療法の併用が推奨されています。
規則正しい食生活と、適度な負荷の運動によって是非肥満を解消していきましょう！
いびき対策② 生活習慣の改善
いびきを改善するために生活習慣を見直すことから始めましょう。
生活習慣の改善はすぐに始めることができ、いびきによって発症リスクが増加する高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクそのものを直接的に低下させるため、いびき対策の第一歩としては非常にオススメです。
具体的には、下記のような生活習慣を心掛けましょう。
・就寝前の過剰な飲酒は避ける
・睡眠薬の常用は控える
・喫煙習慣があれば禁煙する
・暴飲暴食は控える
・過度な疲労は溜め込まない
就寝前の過剰な飲酒や睡眠薬の常用、過度な疲労は筋肉を弛緩させるため、睡眠中に舌根がより後方に落ちやすくなり、気道が狭窄するリスクが増加します。
喫煙習慣は気道に炎症や浮腫をもたらすため、気道が狭窄するリスクが増加します。
暴飲暴食によって首回りに脂肪が蓄積してしまうと、同様に気道が狭窄しやすくなります。
以上の生活習慣が当てはまる方は是非見直してみてください。
注意点として、これらのいびき対策は一時的に行なっても意味が無く、継続的に行なっていく必要があるため、日常生活を送る上でストレスにならない範囲で少しずつ改善させていくことをオススメします。
いびき対策③ 寝方・寝る姿勢を変える
いびきを抑える方法として、横向きで寝ることが対策としてあげられます。
仰向けで寝ると舌根が落ち込みやすく、いびきのリスクが高まります。
左右どちらか横向きで寝ることで、舌根の後方への落ち込みを防止することができます。
【引用】フランスベッド（左：仰向け、右：横向き）
実際に、海外ではいびき対策のための仰向け防止デバイスの開発も進んでいます。
古典的な方法としては、ベッドのマットにテニスボールを入れて仰向けを予防するテニスボール治療などがあります。
いびき対策④ 睡眠環境を整える
睡眠の環境を整えることも、いびきを解消させてくれる可能性があります。
普段よりも湿度が低く乾燥した部屋で寝ると、鼻が詰まってしまい口で呼吸するようになります。
口呼吸では下顎が開いてしまい、鼻呼吸よりも舌が後方に落ちやすくなってしまうため、いびきをかきやすくなるのです。
また普段と違うベッドや枕を使用すると、首が過剰に屈曲してしまい気道が狭くなる可能性もあります。
以上のことから、就寝前に枕の高さや部屋の空調などに気を使ってみるのも１つの手段です！
いびき対策グッズもご紹介
最近では、いびき対策用グッズとして様々な商品が市販されています。
これらのグッズは、手軽に購入可能なため、少しでも早くいびきを改善させたいと思う方であれば一度試してみてください。
具体的に詳しく解説していきます。
いびき対策グッズ① 枕
前述したように、いびきと枕には密接な関係があります。
枕の高さや硬さが合っていないと、首が正常よりも過剰に屈曲してしまい気道や咽頭の空間が狭くなってしまうため、いびきが生じやすくなってしまいます。
一般的には、高さが7cm以上の枕だといびきのリスクが高まると言われていますが、個人差もあるため、実際に試してみてご自身に合う枕を選ぶことが重要です。
あまりに低すぎる枕の使用は、筋肉痛や肩こりの原因にもなるため注意が必要です。
いびき対策グッズ② マウスピース
ご自身の顎の形状に合ったマウスピースの使用も、いびき対策には効果的です。
マウスピースの装着によって下顎が前方に突出するため、気道が広がっていびきが生じにくくなります。
ドラッグストアでも購入可能ですが、ご自身の歯列や顎の形に合わないと歯や顎を損傷する可能性もあるため、マウスピース装着に際しては耳鼻咽頭科や呼吸器内科などの医療機関の受診をオススメします。
いびき対策グッズ③ 鼻腔拡張テープ
鼻詰まりなどが原因で口呼吸になってしまっている方であれば、鼻腔拡張テープも効果的です。
鼻腔拡張テープによって鼻腔が拡大し、鼻呼吸が再開できれば気道が広がるため、いびきの発症を抑えることができます。
市販のドラッグストアで1ヵ月分が約1000円と比較的安価に購入可能です。
いびき対策グッズ④ 口閉じテープ
鼻詰まりがないにも関わらず口呼吸してしまう方には、口閉じテープが効果的です。
上下の唇に1本のテープを貼るだけで、口が閉じて下顎が上がり、気道が広がるためいびきの発症を抑えることができます。
鼻詰まりがある場合、口閉じテープの使用により呼吸が苦しくなってしまうため、使用には注意が必要です。
いびき対策グッズ⑤マスク
睡眠中のマスクの使用によってもいびきを改善できることがあります。
マスクによって吸い込む空気の湿度が上がるため、鼻腔が乾燥せず鼻詰まりが解消される可能性があります。
そうなると、鼻詰まりが原因で口呼吸していた方も鼻呼吸を行えるようになるため、いびきが改善する可能性があります。
また、睡眠時無呼吸症候群の治療の第一選択として、鼻と口を完全に覆った特殊なマスクを用いて気道に圧をかけるCPAP療法もあります。
いびきによる影響やパートナーへの問題
いびきはパートナーを悩ませるだけでなく、ご自身の健康にも影響を及ぼすことをご存知ですか？
実は健康面において様々な悪影響があります。具体的に問題点を解説していきます。
睡眠の質の低下
睡眠中に舌根が落ち込むと、気道が狭くなっていびきをかきます。
それと共に吸い込める酸素量が低下するため、睡眠の質が低下することが分かっています。
かぜをひきやすくなる
いびきをかく人はかぜを引きやすくなると言われています。
いびきをかく方の多くは口呼吸の習慣になっています。
鼻呼吸であれば吸い込んだ空気が鼻腔で加湿加温されますが、口呼吸では乾燥した冷たい空気が直接入り込んでくるため、唾液が乾燥することで免疫バリアが脆弱となり、ウイルスや細菌感染症に罹患しやすくなってしまいます。
日中のパフォーマンス低下
夜間の睡眠の質の低下によって、日中に強い眠気を自覚することがあります。
集中力や判断力、記憶力が低下し、場合によっては交通事故を引き起こすこともあります。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠中のいびき症状が進行すると、一時的に完全に呼吸が停止してしまうようになり、これを睡眠時無呼吸症候群と言います。
睡眠時無呼吸症候群によって継続的に低酸素状態に陥ると、身体にストレスが加わり高血圧や糖尿病、心疾患や脳血管障害の発症リスクが増加してしまうため、早期に医療機関への受診をオススメします。
いびき対策で良質な睡眠を！
今回の記事では、ご自身で行えるいびき対策について詳しく解説しました。
各対策方法はご自宅で簡単に実践可能であり、専用のグッズや日常の工夫でも、軽症のいびきであれば改善する可能性があります。
しかし、いびきには睡眠時無呼吸症候群のような危険な病気が隠れている可能性もあるため、自己判断せず、長期的ないびきや急にいびきが出始めた場合には、早期に医療機関を受診することをオススメします。
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