050-3161-5913良眠のための光の管理術
朝起きたばかりの時は、リラックスして体を休める「ブレーキ役」の副交感神経が優位になっています。
身体に完全にエンジンをかけるには、エネルギッシュな活動の「アクセル」となる交感神経を優位にする必要があります。
そのために必要なのが、強い光による刺激、太陽の光を浴びる事です。
朝のうちに太陽の光を浴びて、体内時計を調節しましょう。冬であったり雨であるなら、窓から外の景色を眺めましょう。
体内時計の中で、眠る２-３時間前は１日の中でも覚醒レベルが上がり、眠れない時間帯があります。
この時間帯を「睡眠禁止帯」とよばれるもので、本当に寝る前にうっかり寝ないようにできています。
しかし、本来寝るべき時間帯に明るい場所で過ごしていると、体内時計が後ろにずれることになります。
その結果、本来寝る時刻が「睡眠禁止帯」にずれ込んでしまい、眠れなくなります。
それを避けるためにも、帰宅したら照明を落として、間接照明などで直接目に光が当たらないように工夫をします。
光の中でも、スマホやPCなどからでるブルーライトのみをカットすればよいという話をよく見聞きます。
目の網膜には明暗だけに反応するメラノプシンというタンパク質があり、メラノプシンが吸収する光のピークは青い光なので、数年前からブルーライトが注目されるようになりました。
しかし青い光以外にも、メラノプシンは反応し、覚醒が誘発されます。
ブルーライトに限らず、夜は光全般をなるべく浴びないようにするのが正解です。
もし電気を付けるのであれば、色温度の低い暖かみのあるオレンジ色が良いです。心地よい眠りに導いてくれます。
「まとめ」
✓寝る1時間くらい前から部屋のLED照明をやや暗くしておく
✓寝る1時間前からは、スマートフォンの使用をやめる
✓夜間にコンビニなどの強い照明の場所へ行くのは避ける
監修者情報・医師 松島勇介
こちらの記事は松島勇介医師監修のもと作成しております。
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