限られた睡眠時間の中で良質な睡眠をとるためにはいくつかのルーティンが必要です。
今回は快眠を目指すための方法をご紹介します。
「副交感神経」や「深部体温」をうまくコントロールして快眠をめざす
質の高い睡眠をとるためには、よい睡眠をもたらす習慣を、規則的に行うことがたいせつです。
私たちが睡眠衛生指導と称する、睡眠にとってよい取り組みの一部をご紹介いたします。
寝る前の快眠のための準備
はげしい音楽を聴いたり、見続けたいと思うような魅力的な動画を見たりすると、頭が覚醒方向に引っ張られてしまうため、おすすめできません。
魅力的な動画を見ている時には、心拍数が早くなり、呼吸も浅くなり副交感神経とは反対の交感神経が優位になります。
特にスマートフォンには注意が必要です。
つい明日の天気を確認しよう、電車の情報や、ニュースを確認しようと思ってスマートフォンを開くと、そこにはLINEやyoutube、SNSなどの魅力的なコンテンツがあり、最初の目的から逸れて、つい30分時間が経っていたという経験はありませんでしょうか。
これらのコンテンツは、利用時間・視聴時間が長くなるように様々な工夫を続けています。
youtubeでrecomendationで次々と動画がループ再生されたり、netflixでも終わりかけに次編の予告が凝縮されて流されるのも、こういった工夫の一つです。
スマートフォンはできれば就寝30分前からは手放す事をお勧めします。
一日が終わる、就寝前の至福の時間ですから、スマートフォンで楽しむ時間も大切だと思いますが、睡眠の質には良いものではないことを頭の隅に入れておかなければなりません。
快眠のための秘訣 寝る前にブルーライトは要注意 ～夜の明るい光が、眠りのリズムを狂わせる～
目に入る明るい光も、体内時計をくるわせ、睡眠をさまたげる可能性があります。
体内時計を統括して制御するのが脳の視交叉上核とよばれる部位にあります。この体内時計の針は、起床時の朝に強い光を受けることでリセットされます。なので起床時に外気からの光を目から取り入れることは重要です。
朝、光を取り入れても眠気が取れないんですという方もおられますが、夜の睡眠に備えて、体内時計をリセットするために20分程度は光を浴びるようにしましょう。
一方で、夜遅い時間に明るい光を浴びてしまうと、体内時計の針が1〜2時間ほど後ろ倒しにされてしまうのです。
通常、夜になると体内時計により「メラトニン」という眠りのホルモンが放出されます。このメラトニンがふえることが、睡眠に入ることを助けていると考えられています。しかし、体内時計の針がずれてしまうと、メラトニンが放出されるタイミングが遅れます。さらに、明るい光そのものに、メラトニンの分泌を抑える働きがあります。これらの結果、リズムが崩れたり、入眠しにくくなるのです。
快眠のための秘訣 夜間の照明は明るさをおさえた光を
眼の網漠には、光をとらえるセンサーである「視細胞」が並んでいます。これらの視細胞からの信号を脳へと中継するのが、網膜の「神経節細胞」です。
最近の研究で、この神経節細胞の一部は波長460ナノメートル (ナノは10億分の1)前後の青い光を感じ、その信号が視交叉上核にある体内時計を調節していることがわかりました。テレビやパソコン、LED照明などに含まれる青い光(いわゆるブルーライト）は、知らず知らずのうちに体内時計に影響をあたえるのです。
就寝1時間前位からは、天井のライトを消して、間接照明に切り替えることがよいでしょう。またLEDや蛍光灯よりも、オレンジ色の電球色や温白色のライトにする方が良いです。
快眠のための秘訣 入浴時間を調節して深部体温を低下させる
入浴後すぐに布団に入るのもよくありません。
眠気と「深部体温」は深い関係にあります。深部体温は寝る3時間前に最も高くなり、そこから下がっていきます。それに応じて、眠気がおとずれます。つまり、入浴で急上昇して交感神経系が優位で、深部体温が下がりはじめる前に布団に入っても、眠気を感じにくいのです。
ただし、入浴で深部体温を意図的にと上げて、その後の深部体温低下をもたらすことは効果的です。その際におすすめするのが、ぬるめのお湯に長めにつかることです。湯温が高すぎると深部体温は上がるものの、身体を興奮させる交感神経の活動が活発になってしまいます。逆にぬるいお湯に長めにつかると、最初は活発になった交感神経の活動が徐々におさまり、逆にリラックスさせるはたらきをもつ副交感神経の活動が優位になってくるので、興奮を高めずに深部体温を高められます。
快眠のための秘訣 冬場の電気毛布には要注意
寒いと眠れないからといって、電気毛布を使う場合は、寝る前に電源を切るか、オフタイマーを活用しましょう。
睡眠中に加熱がつづいていると身体からの放熱がさまたげられて、深部体温が下がることができずに、深い睡眠に入ることが難しくなり、途中でおきてしまうなど睡眠の質が悪くなるおそれがあります。
同様のメカニズムで、こたつで寝ることは睡眠にとっては良くないのです。こたつで寝る場合はお昼寝などに限ってでれば良いと考えていただけたらと思います。
快眠のための秘訣 快眠を妨げる飲酒には要注意
寝る前にはカフェインの摂取をさけたほうがいいということはよく知られていますが、実はアルコールの摂取も快眠の妨げとなります。「アルコールを飲んだ直後は眠くなりますが、3時間程度で分解されると、アルコールを代謝してできる物質がもつ覚醒作用によって眠りが浅くなります。
また、お酒は利尿作用もあるため、夜中に尿意を感じて目覚めてしまうことにもつながります。
飲酒がお好きの方もおられますので、睡眠への影響を加味して、診療では男性ならば2合、女性ならば1合を上限としてくださいとお伝えしております。
睡眠専門医 にご相談ください。
院長 松島 勇介
日本睡眠学会 専門医
日本内科学会 認定内科医
日本医師会認定 産業医
日本消化器病学会 専門医
日本消化器内視鏡学会 専門医
睡眠トラブル解決に向けてサポートいたします。
院長は日本睡眠学会の睡眠専門医で、日本でトップレベルの睡眠に関する臨床経験を有しています。また院長自身も睡眠のトラブルを抱えていた過去があることから、患者さまに寄り添った医療・サポートを提供します。
参考：日本睡眠学会
御堂筋線・大阪モノレールから徒歩圏内
千里中央メディカルクリニックは御堂筋線、大阪モノレールの千里中央駅より徒歩3分圏内に位置しており、アクセスの良いクリニックです。
北摂 豊中市・吹田市・箕面市からアクセス良好
電車はもちろんのことバスの乗り入れも多く、豊中市、吹田市、箕面市、池田市など北摂地域の中でも中心的な場所です。千里中央メディカルクリニックは千里中央駅せんちゅうパルにクリニックを構え、北摂地域を始めとする多くの患者さまに医療を提供してまいります。
