睡眠の質について意識したことはありますか？
日本人は睡眠時間が欧米諸国と比べても非常に短く、睡眠に質について意識している人も少ないと言われています。
そこで今回は手軽にできる睡眠の質を上げるための「快眠ルーティン」を紹介します。
寝る90分前からルーティンをすることで、睡眠の質を上げることができます。
睡眠の質を上げる4ステップの快眠ルーティン
睡眠の質を上げるための快眠ルーティンは大きく分けて4ステップです。
①お風呂は40度程度のぬるめのお湯で15分程度湯船に浸かる
②アロマなどの好きな香りでリラックス
③全身ストレッチ
④呼吸瞑想
快眠のための各ステップについて説明していきますので、ぜひチャレンジしてみてください。
お風呂は40度程度のぬるめのお湯で15分程度湯船に浸かる
1つ目は入浴方法についてです。
入浴時には熱過ぎず、ぬる過ぎず40度程度のお湯が最適と言われています。
熱すぎると15分も入っていられないですし、ぬる過ぎると体の芯から温まることができません。
40度のお湯を意識して入浴準備をしてください。
入浴時間は15分を目安にしてみましょう。
これによって深部体温（脳や内臓の温度）が少し上がります。
お風呂から上がると深部体温は下がりだしますが、深部体温が下がると眠たくなる性質があるため、お風呂上りから約90分程かけて緩やかな体温下降を促すことで、より深い睡眠へと繋げていきます。
アロマなどの好きな香りでリラックス
2ステップ目はアロマを活用すること。
自分の好きな香りをアロマでたいてみましょう。
アロマをたくことで脳がリラックスモードに切り替わりやすくなります。
アロマをたく習慣がない方は、アロマミストなどで自分の周辺だけでも好きな香りにすることで、脳がリラックスモードに切り替わりやすくなります。
全身ストレッチ
続いて全身のストレッチをしてみましょう。
全身の筋肉をストレッチすることで、脱力しやすい状態を作ります。
身体が驚かないようにゆっくりとしたストレッチが良いです。
胸郭などの体幹周りをストレッチすることで呼吸がしやすくなります。
睡眠の質を左右するポイントの中でも「スムーズな呼吸が出来ているかどうか」は大きい要素となっています。
呼吸瞑想
いよいよ最後の快眠ルーティンです。
寝る直前には、何も考えないで深い呼吸を行う「呼吸瞑想」を行いましょう。
瞑想することで、完全に脳を睡眠モードに切り替わります。
やり方は一般的な腹式呼吸を行い、頭で何も考えず、吸ってる息・吐いてる息に意識を全集中させることです。
こうして深い睡眠へと入っていく、この１日の流れをなるべくルーティンにしていくことで、体のリズムは、より整っていきます。
快眠ルーティンで睡眠の質を上げよう
今回は当院がおすすめする快眠ルーティンをご紹介しました。
寝る前の90分前から快眠ルーティンを取り入れることで、寝つきがよくなり、良質な睡眠をとることができます。
寝つきが悪かったり、眠りが浅い人など睡眠について悩みをお持ちの方はぜひ快眠ルーティンを取り入れてみてください。
また、友広会では睡眠外来を設置していますので、医師への相談もかのうです。