最近、息苦しくなかなか寝付けない、朝起きても寝た気がしないという方はいらっしゃいませんか？
自覚症状があり、睡眠について悩みを抱えている方は睡眠時無呼吸症候群の危険性があり、正しい寝方ができていない可能性があります。
今回は、睡眠時に息苦しく夜寝づらい方や、自分のいびきや呼吸停止で目が覚める方を対象に、呼吸がしやすくなる寝方や注意するべき寝る姿勢を紹介していきます。
また、睡眠時無呼吸症候群は自分では気付きにくいことから、周りの方から、大きないびきを指摘される場合には、自覚症状などが出る前に早めの医療機関受診をおすすめしています。
睡眠時無呼吸症候群の症状や原因とは？
睡眠時無呼吸症候群の症状や原因について知っていきましょう。
症状の特徴や原因ついて紹介していきます。
睡眠時無呼吸症候群の症状
睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に呼吸が止まるもしくは浅くなる病気のことです。
定義としては、10秒以上呼吸が止まる「無呼吸」や呼吸が浅い「低呼吸」が、1時間あたり5回以上確認される状態を指します。
睡眠時無呼吸症候群は呼吸が不安定になることで低酸素血症となり、身体は低酸素状態となり、心血管系の病気や生活習慣病を引き起こすリスクが増加することにつながるため、治療が必要な病気です。
呼吸の不安定な状態は、睡眠の分断を引き起こし、睡眠の質の視点から睡眠不足状態になり、日中の強い眠気や倦怠感につながり、日常生活に支障をきたしやすい疾患です。
睡眠時無呼吸症候群の一つの原因は肥満が多い
睡眠時無呼吸症候群の原因の一つとして「肥満」が挙げられます。
肥満や体重増加によって喉周囲の脂肪が蓄積し空気の通り道である気道が狭くなります。
さらに、就寝時に仰向けで寝れば舌根が沈下しさらに気道が狭くなり呼吸を妨げてしまいます。
狭くなった気道に空気が通ることでいびきが起きやすくなり、気道が完全に塞がれてしまえば無呼吸状態となってしまいます。
他にも、睡眠時無呼吸症候群は肥満の人だけでなく、やせ形の方でも「口の中のスペースが小さい」「下顎が後退している」「のどちんこ(軟口蓋)が大きい」「扁桃腺が大きい」「鼻閉がある」などの様々な原因で引き起こされる可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群で注意するべき寝方
睡眠時無呼吸症候群と診断された、または疑いがある場合、寝姿勢にも注意するべきポイントがあります。
仰向けは無呼吸になりやすい
仰向けの姿勢は無呼吸になりやすい姿勢です。
重力の影響で舌根が沈下して、気道が塞がれやすくなるためです。
また、気道も狭くなりやすく、仰向けで寝ると非常に呼吸が苦しくなりやすくなります。
睡眠時に呼吸がしづらい場合は、横向きやうつ伏せ寝の方が良いでしょう。
睡眠時無呼吸症候群の正しい寝方
睡眠時無呼吸症候群では、以下2つの姿勢で寝ることをおすすめします。
- 横向きで寝る
- うつ伏せで寝る
寝る時の注意点なども解説するため、ぜひ参考にしてみてください。
横向きで寝る
就寝時に寝苦しかったり、寝た気がしないという場合には横向きに寝ることで呼吸がしやすくなります。
横向きで寝ると、喉周囲の脂肪が気道を邪魔しにくくなったり、舌根が気道に落ちこまないので、気道を確保しやすくなります。
また、気道が開くことで空気の通り道ができるので、いびきも起きにくくなります。
最近では横向きを継続しやすくする枕などもあり、活用することで横向きの姿勢を保ちやすくなります。
うつ伏せで寝る
2つ目の寝方としてはうつ伏せの姿勢で寝ることです。
うつ伏せの状態でも気道を確保しやすくなり、呼吸が楽になります。
うつ伏せ寝は一見呼吸しづらそうに思えますが、胸が圧迫され横隔膜が自然に下がり下腹が膨らみやすくなるため腹式呼吸がしやすくなります。
さらに、いびきも少なくなるため、睡眠の質が向上して快適な睡眠に近づくでしょう。
うつ伏せや横向きで寝る時の注意点
横向きの姿勢を継続すると、身体の片方だけに体重の負荷がかかり、腕や肩、腰の痛みにつながる可能性があります。
また、うつ伏せ寝を継続すると、顔の骨に負担がかかり顔の輪郭や歯並びに影響が出る可能性も示唆されていて注意が必要です。首にも負担がかかりやすく、首周囲の筋肉に張りを感じたり、寝違えることももあります。
うつ伏せ寝や横向きの寝方が体に合わない場合には、別の方法をためしてください。
マットレスを変えたり、枕や抱き枕を変えたり、寝やすい環境を作ることも大切です。
睡眠時無呼吸症候群の自力でできる対策
睡眠時無呼吸症候群に対して、自宅でもでできる対策を以下4つ紹介します。
まずは、一つでもよいので家でできることに取り組んでいきましょう。
- 適正体重を目指す、維持する
- お酒を控える
- 鼻呼吸の習慣をつくる
- 仰向けで寝るのをできる限り避ける
睡眠時の呼吸が苦しかったり、いびきの多い方は、上記を日常生活で意識しましょう。
適正体重を目指す、維持する
睡眠時無呼吸症候群時は、適正体重を維持するよう意識しましょう。
睡眠時無呼吸症候群の主な原因は「肥満」であり、特に喉や首周りの脂肪が増えることで気道を確保しづらくなります。
定期的に体重を測定し、太りすぎていないか確認しましょう。
医療機関を受診している場合は担当医師の指示に従い、栄養バランスのいい食事や適度な運動を心がけることが大切です。
肥満の改善は生活習慣病の予防にもなるため、積極的に取り組みましょう。
肥満の目安はBMIであり、自分の適正BMI、体重を意識して生活習慣を見直すきっかけにしてください。
参考：厚生労働省公式HP「肥満と健康」
お酒を控える
2つ目の方法は禁酒です。
睡眠時無呼吸症候群の疑いのある方は、お酒をなるべく控えましょう。
お酒に含まれるアルコールは筋肉を弛緩させる作用があり、顎や首などの気道を支える筋肉を緩め、気道を狭めやすくしてしまいます。
また、就寝時は起床時よりも筋肉が緩む傾向にあり、アルコールは筋肉の弛緩をさらに進め無呼吸となるリスクを高めます。
特に就寝前のお酒は控える方が良いでしょう。
鼻呼吸の習慣をつくる
鼻呼吸を意識することで、無呼吸の症状を軽減できる可能性があります。
口呼吸を行っている時は、鼻呼吸の時よりも口を開ける解剖学的な変化により、気道がが狭くなりまる。
普段から鼻呼吸を意識してみてください。。
特にアレルギー性鼻炎や副鼻腔炎など鼻炎症状がある場合、鼻呼吸がしづらくなるため内科・耳鼻咽喉科にて治療しておくことが大切です。
仰向けで寝るのをできる限り避ける
4つ目の方法はしっかりと寝具を活用して眠ることです。
床やソファで寝てしまうと、あごを引いた状態になり気道がふさがりやすくなります。
一日を終えて疲れ果てた時でも、しっかり寝室で眠ることが大切です。
また、枕の高さも自分の体にあった高さのものを選ぶことが大切です。
今使っている枕が合わないと感じる場合は、専門店などで適切な高さを測定してくれるサービスもあるため、一度相談してみても良いでしょう。
睡眠時無呼吸症候群の治療法
ここでは睡眠時無呼吸症候群の治療法について、以下の3つを解説します。
- 生活習慣の改善
- CPAP
- マウスピースを用いた治療
睡眠時の無呼吸やいびきが慢性的に気になる方は、睡眠時無呼吸症候群の治療をおこなっている医療機関に相談しましょう。
生活習慣の改善による睡眠時無呼吸症候群の対処
睡眠時無呼吸症候群の治療を始めるにあたって生活習慣の改善が必須です。
睡眠時無呼吸症候群は肥満が大きな原因の一つであることから、食事療法や運動療法を勧めながら生活習慣の改善に努めましょう。
CPAPによる睡眠時無呼吸症候群の治療
睡眠無呼吸症候群の治療法としてCPAPが挙げられます。
CPAPとは「Continuous Positive Airway Pressure（持続陽圧呼吸療法）」の略語で、睡眠時の無呼吸を防ぐべく専用の医療機器から気道に空気を送り続け、気道を確保する治療法のことです。
具体的には、鼻にマスクを装着し、医療機器からエアチューブを伝ってマスクに空気を送り気道を広げます。
CPAPは睡眠時無呼吸症候群に対する効果が認められていますが、気道の塞がり自体を改善できるわけではなく、継続した通院が必要です。
マウスピースによる睡眠時無呼吸症候群の治療
CPAPを使うほどではないが睡眠時無呼吸症候群がある方には、マウスピース(口腔内装置)を用いた治療をおこないます。
睡眠時無呼吸症候群用のマウスピースを用いることで、下顎を前方に出し、舌の位置を調整することで気道の確保が可能です。
マウスピース装着で、無呼吸やいびき以外にも、歯ぎしりや噛みしめの改善も期待できます。
ただし、マウスピースは歯科医の処方を受ける必要があるため、マウスピースでの治療を検討する方は受診する医療機関に相談した方が良いでしょう。
まとめ
睡眠時無呼吸症候群時は、仰向けで寝ると無呼吸やいびきの症状が悪化する可能性もあり、横向きやうつ伏せの姿勢で寝るのがおすすめです。
ただし、寝る姿勢で症状が良くなったとしても根本的な改善ではないため、生活習慣の改善など治療をおこなう必要があります。
睡眠時無呼吸症候群の症状が慢性的に続く場合は、一度医療機関を受診した方が良いでしょう。
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